1、1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。

2、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

3、脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

(资料图)

4、一条腿压几分钟后，再换另一腿。

5、几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

6、 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。

7、 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

8、此步成后，可进行下一步练习。

9、 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

10、此步成后，可进行下一步练习。

11、 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

12、此步完成后，进行下一步。

13、 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

14、此步成后，说明正压腿已成。

15、 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

16、 2.由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

17、初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

18、 腿放的高度由低到高。

19、将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

20、 3.先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

21、因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

22、 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部 腿部：大腿—膝盖—脚尖 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

23、 4.要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

24、因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

25、此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

26、只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

27、 5.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

28、因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

29、 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。

30、 踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。

31、 解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。

32、为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

33、 2.踢时要快 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。

34、踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。

35、刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

36、只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

37、 3.落腿应稳 初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

38、这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。

39、正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。

40、其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

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